,,Elujõud 55+“ rubriigis jagavad nõuandeid spetsialistid erinevatelt elualadelt. Rubriiki toetab Ehatare Foundation, mis on mitte tulutoov organisatsioon ja töötab käsikäes Eesti Abistamiskomiteega Kanadas.

Tänane artikkel on esimene artiklisarjast, mis ilmub regulaarselt ja käsitleb tervislikku vananemist ning seda, kuidas ja miks erinevad kehalise aktiivsuse vormid ja head toitumisharjumused seda toetavad.

Artikli autori enam kui 40-aastase akadeemilise karjääri jooksul on tema uurimistöö ja õpetamine keskendunud enamikule treeningu ja toitumisega seotud füsioloogia ning tervise aspektidele nii meestel kui naistel, viimasel ajal eriti vananemise kontekstis. Dr Peter Tiidus loodab, et nende artiklite kaudu saab pakkuda lugejatele teadmisi selle kohta, kuidas elada parimat elu ka vanemas eas ning miks erinevad kehalise aktiivsuse vormid ja toitumisharjumused on tervisliku vananemise edendamisel kriitilise tähtsusega.

Lihasjõu säilitamise ja parandamise tähtsus vananedes.

Lihasjõud saavutab haripunkti inimestel umbes 20. eluaastate keskel kuni lõpus. Seejärel hakkab see aeglaselt ja järjekindlalt vähenema. Kui inimesed jõuavad 50. eluaastatesse, kiireneb lihasjõu ja -massi vähenemine, eriti naistel menopausi järel. Regulaarne vastupidavustreening või kehaline aktiivsus võib aeglustada ja isegi pöörata vanusega seotud lihaskadu, pakkudes mitmeid funktsionaalseid ja tervislikke eeliseid.

Regulaarse treeningu funktsionaalsed eelised, mis aitavad säilitada lihasjõudu ja suurendada lihasmassi vananedes, hõlmavad paremat liikuvust, väiksemat kukkumisohtu, suuremat iseseisvust igapäevaelus, paremat meeleolu ja und ning suuremat energiat ja vastupidavust väsimusele. Seotud eelised ulatuvad ka luutervisesse, aidates säilitada või parandada luutihedust ja jõudu ning vähendada luumurdude riski kukkumisel. Samuti on vastupidavustreeningul positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele ning see võib vähendada dementsuse või Alzheimeri tõve riski. Nagu kõik treeningvormid, parandab ka vastupidavustreening elukvaliteeti ja võib aidata kaasa pikemale ja tervislikumale elule.

Pole kunagi liiga hilja alustada lihaseid tugevdava treeningprogrammiga, sest kasu, sealhulgas paranenud lihasmass ja funktsionaalsed võimed, ilmnevad kiiresti igas vanuses treeningu alustamisel.

Inimestele, kes on vastupidavustreeningus algajad, on alati soovitatav alustada aeglaselt. Selle asemel, et selles artiklis anda konkreetseid näiteid harjutustest või programmidest, soovitaksin alustada treeningut ekspertide järelevalve all või osana eakatele mõeldud treeningprogrammidest, mida pakuvad kohalikud seenioride keskused, spordiklubid või YMCA, või konsulteerida treeningprofessionaaliga. Tervise- või liikumispiirangud ei tohiks tingimata takistada osalemist kohandatud vastupidavustreeningu programmides, kuid enne treeningu alustamist võib olla vajalik arsti konsultatsioon.

Lihaseid tugevdavad treeningprogrammid ei pea olema keerulised. Kuigi juurdepääs treeningmasinatele ja raskustele võib olla kasulik, saab vastupidavustreeningut teha ka minimaalsete vahenditega, kasutades kehakaalu-harjutusi, lihtsaid elastseid treeningribasid, trosse või kergeid raskusi.

Raskete raskuste tõstmine ei pea tingimata olema edukate treeningprogrammide osa, kuna paljusid eeliseid saab saavutada ka kergemate vahenditega ja korduste arvu suurendamisega. Vastupidavustreeningu harjutused peaksid olema kohandatud iga inimese vajadustele, kogemustele ning tervise- ja vormisoleku tasemele ning muutuma treeningu edenedes ja jõu paranedes. Ideaalis peaksid need sisaldama kogu keha kaasavaid harjutusi ning tasakaalu, liikumist ja funktsionaalseid tegevusi arendavaid harjutusi.

Eriti vastupidavustreeningute alguses võivad inimesed tunda lihasvalu või -hellust pärast treeningut paari päeva jooksul. See valu tuleneb treeningu käigus tekkinud mikrokahjustustest lihastes, mis kutsuvad esile kontrollitud põletikulise reaktsiooni. See on füsioloogiliselt sarnane nähtus, mis tekib, kui saad näiteks sõrmele pisikese haava. Tekkinud põletik ja turse stimuleerivad nende mikroskoopiliste lihaskahjustuste paranemist ja on kriitilise tähtsusega lihaskasvu ja kohanemise jaoks, mis tekib treeningu tulemusena.

Vastupidavustreening mitte ainult ei stimuleeri lihaskasvu, vaid parandab ka närvisüsteemi funktsiooni, tõstes võimet maksimaalselt kasutada olemasolevaid lihaseid. Kui vastupidavustreeningut kombineerida funktsionaalsete liigutuste ja kogu keha tugevdavate harjutustega, paraneb ka koordinatsioon, tasakaal ja liikuvus, muutes igapäevaelu lihtsamaks ja elukvaliteedi paremaks.

Järgnevates artiklites selles sarjas käsitletakse lähemalt kehalise aktiivsuse, liikumise, jõu, vormisoleku ja südame-veresoonkonna tervisega seotud küsimusi, samuti vananemisega seotud toitumisvajadusi. Jälgige neid artikleid järgnevatel kuudel!

Peter Tiidus, Ph.D. Brocki Ülikooli rakendustervise teaduskonna dekaan ja kinesioloogia professor

Eestlased Kanadas

TRENDING