22. juuni 2014 21:17
Kadri PenjamKadri Penjam, vabakutseline ajakirjanik
Kõige olulisem on süüa mitmekesist toitu ja mitte minna kaasa moeröögatustega. Foto: Urmas Luik / Pärnu Postimees
artikkel tervikuna siit:
http://tervis.postimees.ee/283...Tartu Ülikooli professor, tuntud meditsiinibiokeemik Mihkel Zilmer kinnitab, et toitumine saab alguse mõtlemisest ning maailma enda jaoks paika panemisest. Tema sõnul on tänapäeval kõige suurem probleem see, et levib vastuoluline info ja kohati ei julgeta enam midagi süüa. «Minu esimene soovitus on, et lõpetage söömisalane tõmblemine, sest lühiajalise toitumiseelistuse puhul ei muuda te organismis tegelikult midagi,» sõnab Zilmer.
Endale tasub selgeks teha hoopis põhiasjad. Esiteks tasub toitumist järgides toimida inimorganismi ainevahetuse põhiselt. «Kui sööte korra valesti, ei jäta see mingisugust jälge. Kaua ja lõpmatult valesti toitudes tuleb see aga tõesti oma tervise hinnaga kinni maksta. Inimorganismil on võime pidada anormaalsele toitumisele vastu kuni poolteist aastat, seejärel hakkavad toimuma väikesed muutused. Seetõttu ei tasu veel pärast paarikuist dieedil olemist hõigata, et organism saab ilma vajalike toitaineteta hakkama,» lisab Zilmer.
Mida segatoiduline inimorganism vajab?
Toitumise põhiprotsessid on kõigil ühesugused. Söömine peaks andma meile aineid, mis meie ainevahetust toetavad, ning ainevahetus on elu alus. Tervislikke dieete, muide, ei ole olemas. Inimene on segatoiduline – mida see tähendab? Taimetoiduline tähendab, et süüakse vaid taimset toitu, ent kui taimse toidu sööja lisab kasvõi ühe loomse toiduaine, on juba tegu segatoidulisega. Küll väga ebatervislikult toituva, kuid siiski segatoidulisega.
Reegel ütleb, et päevas tuleks taimset kraami süüa ¾ osa, ¼ osa võiks olla loomset kraami. Taimsest osast saame süsivesikuid, kuid ka loomne osa on vajalik. Igaüks võib süüa kuidas tahab, kuid kui sööte mitmekesiselt, pakute oma organismile rohkem. Ei ole mõtet ennast toitumise alal petta ning jätta oma organismi mitmekesise toitumiseta. Ekstreemsused on kahjulikud kõigile, kolm-neli aastat vaid loomset või taimset süües võib aga hakata kimbutama kehvveresus.
Professor selgitab, et vajame ja saame toiduainetest erinevaid toitaineid. Vajalike toitainete loetelu on tegelikult väike: 20 aminohapet, 20 rasvhapet, umbes 20 vitamiini, 25–27 makro-mikromineraali, vett, süsivesikuid, sahharoos, tärklis. Inimorganism ei vaja palju: vajab süsivesikuid, valke, lipiide, vett, vitamiine, makro-mikromineraale. Tähele tasub panna, et meie organismis on 60% vett. Lisaks on meie elu alus veresuhkur ning eriti just hommikuti tuleks energia saamiseks süüa tärkliserikkaid toite.
Samuti ei saa me ilma kiudaineteta, mida vajame päevas 25–30 g, ning mida pakub ohtralt taimne kraam: oder, nisu, rukis. Paraku on nüüdisaegne toit kiudainetevaene ning taimset kraami tuleks süüa kindlasti rohkem, kui teeme seda praegu.
Mis puudutab rasvast toitu, siis toidurasvad peavad andma päevas 25–30% vajalikust rasvakogusest. Rasvavaba toidu söömine tekitab probleeme ning kui inimene sööks kasvõi üksnes kolm nädalat rasvavaba toitu, siis tema veresoonte olukord halveneb. Ei ole nii, et rasvavaba või rasvavaene on mõistlik. Kalast saadav omega-3 rasvhapete söömine vähendab südameprobleemide teket, mida näiteks Vahemere-äärsed rahvad põevad vähem, kuna söövad rohkem oliiviõli. Transrasvhapped (hüdrogeenitud taimerasv on üks neist) ei ole väheses koguses kahjulikud, kuid neil on südameveresoonkonna haiguste tekkel suur osa.
Mitmekülgse toitumise puhul saab kõik vajaliku toidust
Meie kehas on tohutu hulk valke, toiduvalkudel on aga oma biokvaliteet. Valgu mõttes on muna absoluutne tipptoiduaine, kuna selle valguline väärtus on 100%. Linnulihal, loomalihal, kalal on 95%. Lisaks saab valke kartulivalkudest, sojast, samuti meie oma hernest, kuid milline on valgu tippkvaliteet? On huvitav teada, et näiteks sojavalgud jäävad alla kartulivalkudele. Igal toidul on oma roll, loomne osa annab meile kõrgväärtuslikest valkudest ehk rohkesti ilma vaevata aminohappeid, tagades optimaalse ainevahetuse ja seega ka parema tervise.
Tähele tasub panna, et inimene vajab elu jooksul 50 tonni vett, 2,5 tonni valke ja 14–15 tonni süsivesikuid. Arusaam, et inimene peaks paaniliselt toidule lisaks vett jooma, on väär. Täiskasvanu vajab kg kohta 30 ml vett päevas ning seda saame ka toidust. Näitena võib tuua, et 100 g rukkileivast saame 42 g vett. Vee ekstra juurde joomine on vajalik vaid 55 pluss vanuses, samuti tuleb arvestada, et laps vajab rohkem vett kui täiskasvanu.
Zilmer rõhutab, et mitmekülgne toitumine tagab tervise. Tähtis on tasakaalustatus: süsivesikud 50–60%, valgud 10–20%, lipiidid 25–30%. Lisaks tasub tähele panna, et võtmesõnad on mõõdukus ja füüsiline liikumine. Paraku ei tea ka 99,9% inimestest, kuidas õige päevane või nädalane toitumine välja peaks nägema.
Hommikusöök peaks olema süsivesikuterohkeim ega tohi olla liigrasvane. Lõuna olgu reeglitevaba – ei tohi karta ega piirata millegagi. Süsivesikuid peaks saama piisavalt. Õhtusöök tasub ajastada kella 17 ja 19 vahele ning viia siinkohal tärkliserikas toit minimaalseks. Primaarne võiks olla kvaliteetne valk ning toidulipiide ja rasvu ei tasu karta, siis käitute ainevahetusele vastavalt.
Nädala lõikes võiks iga päev süüa täisteraviljatooteid, piimatooteid, õlisid, taimseid ja loomseid toiduaineid, puu- ja juurvilju. Teatud asju tasub süüa vähemalt kord nädalas. Näiteks kala peaks sööma nädalas kolm korda, muna ja linnuliha kolm-neli korda. Vältida tasub tehisaineterikast toitu ning võimalusel eelistada kodumaist.
Mihkel Zilmer sõnab, et vitamiinipreparaatide kasutamine normaalse söömise puhul ei ole ilmtingimata vajalik, sest inimene saab kõik vajaliku toiduga kätte. Probleemide korral võib vahel vitamiinipreparaate tarvis minna, nõu andku aga selleks arst. Uisapäisa ei ole mõtet tarvitada ega osta – eelkõige sööge normaalselt. Mandel, küüslauk, puuvili-juurvili, šokolaad, kala ja punane vein mõõdukas koguses on võtmetoiduained!
Kommentaar
Vastavad toitumisnõustaja Sandra Leeben ja Sparta personaaltreener Indrek Verro
Millal ja kas on vaja tarbida erinevaid spordijooke?
Indrek Verro sõnul on spordijook põhimõtteliselt suhkruvesi, millele tänapäeval lisatakse ka muid aineid, näiteks vitamiine. Kui inimene toitub tervislikult, peaks tema organism suutma oma varude peal hakkama saada 60-minutilise treeninguga ja siis pole otseselt spordijooki vaja juua, piisab vaid veest. Sandra Leeben lisab, et spordijoogid on vajalikud intensiivse treeningu, pikema pingutuse, sagedaste treeningkordade või kuuma ilmaga treenimise korral. «Need annavad korraga lisasüsivesikuid, elektrolüüte ja vedelikku, mida kõike on sellistes olukordades väga vaja,» ütleb ta.
Kuidas mõjuvad energiajoogid sportimisele?
Verro sõnul on energiajookide mõju halb, ja seda ka sportimise seisukohast. «Lisaks muudele negatiivsetele asjadele viib energiajook organismist vedelikku välja, millega kaasnevalt langeb ka vastupidavusvõime.» Leebeni sõnul sisaldavad kontsentreeritud energiajoogid palju suhkrut, mis ei imendu hästi, mistõttu need ei ole ka head spordijoogid.
Pakutakse ka spordibatoone – milleks need head on?
Spordibatoonid sobivad Leebeni sõnul vahepalaks enne või pärast treeningut või võistlust. Enne treeningut annavad need energiat ja pärast treeningut aitavad taastuda. Verro toob välja, et spordibatoonidel on erinevad eesmärgid, kuid põhimõttelt on need samad spordijookidega – annavad lisaenergiat või aitavad taastuda. «Nende imendumine võtab lihtsalt kauem aega, kui võrrelda samade ainete tarbimist joogina.» Samas ei pea treeningul spordibatoone ilmtingimata kasutama, sest Leebeni sõnul saab täiesti tavaliste valitud toiduainetega spordibatoone asendada.
Kas tavaline pühapäevasportlane peab spordijooke ja -sööke üldse tarbima?
Spordijookide ja -söökide tarbimisest peavad mõlemad spetsialistid olulisemaks tervislikku toitumist ja puhta vee tarbimist. «Kui treeningkoormused tõusevad ja tunnete, et ei suuda korraliku toitumisega taastuda, alles siis võiks mõelda spordijookidele ja -söökidele,» ütleb Verro. Leeben toob välja, et kaalulangetajad peaksid aga spordijookidest ja batoonidest loobuma, kuna need sisaldavad nn kiireid süsivesikuid. «Kehal on lihtsam energiat tootmiseks kasutada, kui juba olemasolevate energiavarude kallale minna. Seega tõkestavad need kaalulangust,» ütleb ta.
