Väljas on külm ja pime. Päikest pole. Väsimus, kogu aeg tahaks süüa, eriti magusat. Kõik ajab närvi, magada ei saa, aga uni on metsik. Midagi ei viitsi ega taha teha. Tuleb tuttav ette? Siis võite üsna kindel olla, et teid on tabanud pimedus- ehk kaamosmasendus, nagu seda viimasel ajal kutsutakse (inglise keeles seasonal affective disorder (SAD), tuntud ka kui winter depression või winter blues). Rahvusvahelisse kasutusse läinud sõna kaamos tähendab soome keeles otseses tõlkes polaarööd ehk aega, mil polaarpiirkonnas kestab öö kauem kui 24 tundi.

Kehvemal juhul on aga tegu juba sesoonse ehk hooajalise depressiooniga.

Miks must masendus peale tuleb?

Esimest korda kirjeldas avalikult hooajalist käitumishäiret 1984.a. USA Riikliku Psüühiliste Haiguste Instituudi (National Institute of Mental Health) arst dr Norman E. Rosenthal oma kolleegidega, siis sai haigus ka nime SAD.

Rosenthali teooria käitumishäirete tekkimise põhjustest oli ühene: põhjuseks on loodusliku valguse (päikesevalguse) vähenemine. Ja kuigi alul suhtuti teooriasse skeptiliselt, sai SAD ruttu tuntuks. 1993.a. andis Rosenthal välja raamatu „Winter Blues“, kus anti juba haiguse väga üksikasjaline kirjeldus.

Klassikaliste psühhikahäirete klassifikatsioonis eraldi pimedusmasendust kui sellist ei kohta, tegu on pigem sesoonse depressiooni kergema vormiga.

Muutustest olulisim on päevavalguse vähesus eelkõige hilissügisel ja hilistalvel. Talvel sõltub see lumest, kuna lume puudumisel on valgustingimused oluliselt halvemad. Kui aga lund on talvel palju ja kogu aeg, on ka sesoonse depressiooni tekkerisk üldjuhul väiksem.

Kaamosmasenduse tunnused:

Unehäired. Unevajadus on senisest suurem, aga samas on raske õhtul uinuda. Hommikune ärkamine on raske ja inimene tunneb end väsinuna, kuigi magas sügavalt.

Ülesöömine. Lisaks sellele, et süüakse palju, meeldib eriti magus ehk süsivesikuterikas toit ja tulemuseks on kehakaalu tõus.

Meeleoluhäired. Masendus, lootusetus, kurbus, ärrituvus, võimetus rõõmu tunda, süütunne. Väikseimgi toiming tundub raske ja mõttetu.

Sotsiaalse läbikäimise langus. Inimene muutub eraklikuks, ei taha kedagi näha ja kellegagi suhelda. Vähenenud empaatiavõime, paarisuhtes seks enam ei huvita. Noortel inimestel võib ette tulla käitumishäireid.

Üldine jõuetus. Midagi ei jaksa ega taha teha, iga ettevõtmine tundub tohutult raske eneseületamisena.

Füüsilised hädad. Kaelasooned võivad kanged olla ja valutada, immuunsüsteem on nõrgenenud, võib esineda mao- ja seedeprobleeme.

Pimedusmasenduse sümptomid ilmnevad igal aastal samal ajal, üldjuhul algavad need oktoobris, on kõige tugevamad novembist jaanuarini ja leevenevad veebruaris-märtsis.

Niisiis, peamiseks põhjuseks, miks masendus meid tabab, peetakse valguse puudust. Teise põhjusena on nimetatud talvist UVB-kiirguse vähesust, mille tõttu organism saab naha kaudu vähem D-vitamiini.

SAD-i ravis kasutatakse tänapäeval mitmeid erinevaid viise.

Keda pimedusmasendus ähvardab?

Talvine masendus ja depressioon ähvardab põhjapoolsetel aladel elavaid inimesi. Erinevail andmeil põeb pimedusmasendust ja sesoonset depressiooni kuni 3% inimestest ja 10%-l on sel ajal meeleolulangus. Rusikareegel on, et mida kaugemal ekvaatorist elatakse, seda suurema tõenäosusega tõbi teid tabab.

Kõige levinum on sesoonne depressioon Skandinaaviamaades – selle all kannatab 2–4% põhjamaalastest. Parem pole lugu ka Põhja-Ameerika mandril. Näiteks Alaskal arvatakse sesoonse depressiooni all kannatavat 8,9% elanikkonnast, kergemaid häireid esineb aga kuni 25%.

Kui vaadelda näiteks kogu USA rahvastikku, siis kõigub SAD all kannatavate täiskasvanud elanike protsent 1,4st Floridas 9,7ni New Hampshire’is, keskmiseks SAD all kannatajate potsendiks pakutakse USAs 1%. Canadas arvatakse SAD all kannatavat aga tervelt 2–3% elanikest.
Huvitavaks erandiks on aga islandlased, kes näikse sesoonse depressiooni vastu immuunsed olevat, seda ka juhul, kui nad peaksid Islandilt näiteks Põhja-Ameerikasse või Skandinaaviasse kolima, kus samamoodi talvel külm ja pime. Põhjuseks arvatakse olevat see, et islandlased söövad traditsiooniliselt tohututes kogustes kala, milles teadupärast on väga palju D-vitamiini. Ka on kalas Omega-3 rasvhappeid (neid organism ise ei tooda), millest organism moodustab edasi näiteks dokosaheksaeenhapet (DHA), mis on osutunud tõhusaks abiliseks psüühilise tervise säilitamisel.

Lisaks muudele headele omadustele on Omega-3 rasvhapped vajalikud ajutegevuse normaalseks tööks, toetavad liigeste elastsust, mõjuvad soodsalt meeleolule ja õppimisvõimele, tugevdavad südame-veresoonkonda ning immuunsüsteemi.

Sesoonse depressiooni esimesed märgid ilmnevad üldjuhul 20–30 aasta vanustel, mida vanemaks inimene saab, seda tugevamaks häired lähevad. Samas pole ka võimatu, et vanusega mõnel sümptomid hoopis kaovad. Risk langeda kaamosmasendusse on suurem 20–40-aastastel naistel. Sesoonsed häired tabavad kergemini neid inimesi, kes ka muidu depressiooni all kannatavad või kelle suguvõsas on varasemalt depressiooni esinenud.

Psühhiaatri soovitus: vaata iseendasse!

Tallinnas tegutsev psühhoterapeut Maie Gutman peab talvise masenduse üheks põhjuseks kaotusvalu: „Mõne asjaga siin ilmas tuleb leppida ja säilitada lootus, et varsti paistab taas päike. Arvan, et on inimesi, kel lihtsalt kaotusega, suve ja soojuse kaotusega, leppimine ongi raskem.“

Põhja-Eesti Regionaalhaigla Psühhiaatriakliiniku psühholoog-pereterapeut Siiri Tõniste on dr Gutmaniga nõus: „Depressioon ongi enamasti seotud kellegi või millegi kaotusega. Kellegi kaotus tähendab osadele inimestele aga iseenda kaotamist. Näiteks on meil kahju küll suvest ja soojusest ja sellega seonduvatest headest tunnetest, kuid teame ju, et suvi tuleb jällegi ja meil on võimalus igatsetud tundeid taas kogeda. Kui aga suve lõppemine tähendab meile näiteks olulise suhte lõppemist, mis jätab meisse tühjuse, süütunde ja iseenda kaotamise, siis on depressiooni langemine palju tõenäolisem.“ Tõniste sõnul võib pimedat aega olla raske üle elada ka neil, kel selle perioodiga seonduvad varasemad traumaatilised kogemused. Tundliku psüühikaga inimesele on tegelikult igasugune muutus ja üleminek raske ning kevad ja sügis on tavaliselt vaevarohkemad perioodid.

Tänapäeval on paljudel inimestel pidevaks kaaslaseks tunne, et kogu aeg peab tegus olema. Kui nüüd tekib hetk, et ei olegi õieti midagi teha, või siis talvel pimeda ja külmaga vähenevad võimalused aktiivselt aega veeta, hiilib ligi tunne, et olen kasutu, mõttetu; inimene seisab silmitsi iseendaga ja oma mõtete-tunnetega ning see võib päris raske taluda olla.

Tõniste rõhutab, et eriti ohustab pimeda aja masendus neid inimesi, kes on üksikud või kellel peresuhted ei paku rahuldust ning pole ka häid sõpru, kellega koos olla.

Depressiooni ja ängistust on küll raske taluda, kuid samas on see psühholoogi kinnitusel selge märk, et elus on vaja muutust, iseendasse tuleb sisse vaadata. Küsida küsimus, kas ma ikka tegelikult olen rahul oma pidevas kasulikkuse otsingus või vajan ma elus midagi muud? Igasugune seisak on võimalus valida uus teerada. Julgus uurida oma raskeid tundeid annab võimaluse jõuda iseendas uuele rahulolutasandile, kus kunagi enam ei pea depressiooniga silmitsi seisma. Sellel raskel teekonnal on vaja vähemalt ühe kaaslase abi. Üksi depressiooni võita on pea võimatu. Peres on tihti raske oma tumedatest tunnetest rääkida – pereliikmetest hoolimine viib mõtteni, et ei taha neid kurvastada, koormata. Või pole peale igapäevase argielu tasandi harjutudki tunnetest rääkima. Enda avamine tähendab alati riski, et partner ei mõista ja ei taha mind sellisena, nagu praegu olen. Kui kodus enda mõtete jagamine liiga raske on, võib pöörduda psühhoterapeudi poole, kes aitab ka koos perega vestelda.

Samas ei pea vestluskaaslane olema ka tingimata professionaalne abistaja. Ehk hoopis mõni inimene, kes pidevas tegevusrattas ei tule meeldegi – mõni vana klassikaaslane, kunagine sõber. Oma üllatuseks võib kogeda, et samalaadseid tundeid on teistelgi ja vahel on sellel kergendav mõju.


Abiks pimeda aja masenduse peletamisel

*Valgus on parim ravi sümptomite leevendamiseks. Kasuta jalutuskäiguks ära igat päikeselist hommikut. Abi võib olla ka sellest, kui vahetad kodus elektrilambid võimsamate vastu.

*Liigu palju jalgsi, eriti valgel ajal. Pidevat siseruumides viibimist peetaksegi üheks talvemasenduse põhjustajaks. Jahedate ilmadega võib toas püsimine tunduda mugavam, kuid päikesevalguse ammutamine on äärmiselt oluline – eriti hommikuse paari tunni sees, mil ärgatakse. Naturaalne valgus aitab keha bioloogilist kella reguleerida ning und ja meeleolu parandada. Ka aitab liikumine vähendada stressi, ärevust jt hooajalise meeleolulanguse sümptomeid.

*Söö kala vähemalt kaks korda nädalas ja soovitavalt just rasvast! Kalas on palju D-vitamiini. Söö ka teisi D-vitamiinirikkaid toiduaineid nagu näiteks nisuidusid, päevalilleseemneid, avokaadot, maksa, munakollast (aga ära liialda, muidu hüppab vere kolesteroolisisaldus lakke!). Kasulikud on ka Oomega-3-rasvhapped, mille head allikad on ka lina-, kõrvitsa- ja rapsiseemned ning õlid, kreeka pähklid, rohelised lehtköögiviljad.

*Söö mitmekesist toitu (dieedi alustamine on talvel üsna halb mõte). Eelista teraviljatooteid, söö rohkelt rukkileiba. Söö piisavalt hommikuti ja lõuna paiku, kuid õhtusöök olgu lihtne ja vähekaloriline. Hoidu õhtusest maiustamisest.

*Maga täielikus pimeduses. Hommikuti ei tohiks magada liiga kaua – suvega võrreldes vajab inimene talvel vaid 10–15 minutit rohkem uneaega. Harjuta end ka talvehommikul kindlal ajal üles tõusma, et organism harjuks talvise ajarütmiga.

*Suhtle sõprade, sugulaste, tuttavatega (kasvõi telefoni teel). Lähedastega suhtlemine on meie heaolu võtmeks ja uuringute põhjal esineb suurema sotsiaalse toetusega inimestel vähem depressiooni.

*Hakka teglema hatha joogaga, ka see võib depressiooni ravida. Osaliselt on põhjus hingamisharjutustes, mida jooga treeningutes õpitakse.

Eestlased Eestis

TRENDING